Лайфхаки правильного и полезного питания

Как правильно питаться? Есть «до отвала» или выходить из-за стола с легким чувством голода? Специалисты к этому вопросу подходят по-разному. Сейчас на пике популярности – диета «с ладошку»: оценивать объем блюд с кистями рук.

Например, если мы едим разного рода выпечку, то ее объем должен быть аналогичен объему двух пальцев рук – указательного и среднего. Фрукты и овощи – берем порцию размером с кулак. Орехи – порции с две фаланги большого пальца. Рис, речку или овсянку едим не более горсти (в готовом виде). Мясо, рыбу или творог берем порцию размером с ладонь. А черный шоколад – не более указательного пальца.

«Чтобы появилось ощущение, что тарелка наполнена едой, можно использовать зелень и овощи и таким образом обмануть центр насыщения в мозге», – говорит диетолог Мария Макиша.

Цвет тарелки также имеет значение для насыщения. Если перед вами стоит задача контролировать аппетит, то лучше выбирать «несъедобные» цвета – синий, черный. А красный, оранжевый и желтый, наоборот, будут усиливать аппетит. Белый же цвет тарелки нейтрален и никак не влияет на аппетит.

Во время приема пищи наша задача – контролировать количество еды в порции. Все, что мы едим, надо доставать из упаковки, чтобы видеть, сколько мы собираемся съесть. Рекомендуется дополнять рацион овощами, которые хрустят и которые можно грызть. Когда вы активно работаете челюстями, в мозг посылается сигнал о том, что вы едите, и как следствие – ваш организм быстрее насыщается.

Во время еды не надо торопиться, лучше есть небольшой ложкой, а в идеале – китайскими палочками. Процесс приема пищи должен растянуться на 20 минут. Но, к примеру, салат из листовой зелени не возбраняется есть большой ложкой. А что касается того самого стакана с водой перед едой, то тут есть определенные рекомендации для людей, у которых плохо вырабатывается желудочный сок. Пить воду перед едой им не рекомендуется. А всем остальным – можно спокойно это делать. Ведь нашему организму достаточно трудно различить голод и жажду – он просто чего-то хочет. Поэтому перед тем, как что-то есть, надо попить воды, и аппетит немного снизится.

Следующий момент – жидкости. Если мы пьем из высокого и низкого стакана, то воспринимаем количество напитка по-разному. Нам кажется, что в высоком и узком стакане напитка больше, чем в невысоком. Не рекомендуется пить из темной или закрытой емкости, в которой мы не видим, сколько мы выпили. То же самое касается и непрозрачного пакета – мы не знаем, сколько уже съели.

«Один фрукт – это один перекус, – говорит Мария Макиша, – если мы говорим, например, о яблоке или грейпфруте. Если перед нами слива или абрикос, то перекус – это три штуки. Что касается полезной клетчатки – брокколи, огурцов, кабачков – то такие продукты можно есть сколько угодно в течение дня и желательно по две горсти».

Есть еще одна небольшая хитрость для снижения аппетита: поскольку мы воспринимаем не только вкус еды, но и ее запах, перед приемом пищи можно понюхать какой-нибудь продукт с интенсивным запахом. Например, запах ванили отлично подавляет чувство голода.

Если соблюдать эти простые правила во время приема пищи, можно получать максимум пользы от продуктов и свести на нет негативное воздействие еды на организм.