Специальной дневной нормы именно для ягод не существует — их включают в общий рекомендуемый объем овощей и фруктов. ВОЗ советует взрослым съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, и часть этого количества могут составлять ягоды, сообщает RT.
Оптимальный ориентир — одна-две порции, примерно 150 – 300 граммов свежих или замороженных ягод без сахара. Регулярное употребление помогает обогатить рацион клетчаткой, витамином С и полифенолами, что поддерживает работу сердца, снижает сердечно-сосудистые риски, нормализует давление и улучшает обмен веществ.
Несмотря на сладкий вкус, ягоды содержат умеренное количество сахара: в клубнике — около 5 г на 100 г, в голубике — около 10 г, в черной смородине — около 7 г. Важно учитывать и гликемический индекс, хотя клетчатка замедляет всасывание углеводов, помогает дольше сохранять сытость и поддерживает микрофлору кишечника. Особенно полезны ягоды темных оттенков — черная смородина, голубика, ежевика — благодаря высокому содержанию антоцианов с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Эксперт предупреждает: обилие клетчатки и органических кислот может вызвать вздутие, дискомфорт или послабление стула, особенно при синдроме раздраженного кишечника. В период обострения гастрита или язвы кислые ягоды способны раздражать слизистую, поэтому рацион лучше согласовывать с врачом.
«Не стоит забывать и о риске аллергии на ягоды. Она может проявляться зудом, жжением, отеком в области рта, губ. При появлении таких симптомов употребление ягод следует немедленно прекратить, а если отек возник в области лица, то лучше не откладывая обратиться к врачу. С осторожностью следует есть ягоды людям со склонностью к образованию оксалатных камней в почках — довольно много оксалатов содержится в ежевике, красной смородине, поэтому их включать в рацион следует после консультации с врачом. Употреблять ягоды можно как свежими, так и замороженными», — сказала Уланкина.
Ягоды полезны как в свежем, так и в замороженном виде — при шоковой заморозке сохраняются витамины, клетчатка и антиоксиданты. А вот варенье, джемы и сладкие компоты полноценной заменой не являются: термообработка разрушает часть витамина С, а избыток сахара снижает пользу. Лучший подход — включать в рацион разные виды ягод, чтобы получить максимальное разнообразие полезных веществ, резюмировала специалист.
Ранее сообщалось, что в Армении сейчас в разгаре сезон голубики.