Как избавиться от навязчивых мыслей и обязательно ли пить антидепрессанты? Советы психологов

По данным ученых, более 80% мыслей, возникающих в нашем сознании, повторяются в течение дня. И большинство из них, как ни печально – негативные или тревожные. А иногда в голову и вовсе приходит что-то настолько отталкивающее и ужасное, что тебе кажется, будто вот-вот сойдешь с ума. И самое неприятное в таких мыслях то, что, хотя они, как правило, совершенно иррациональны, мозг начинает ежесекундно их прокручивать помимо нашей воли, и чем сильнее мы пытаемся от них избавиться, тем крепче они к нам «прилипают». Постепенно у человека может даже развиться обсессивно-компульсивное расстройство, при котором он вынужден раз за разом совершать бессмысленные действия, чтобы избавиться от мучающих его мыслей (спойлер – это не помогает).

Из-за чего возникают навязчивые мысли и как от них избавиться? MIR24.TV расспросил специалистов.

Пластинку заело: что такое навязчивые мысли?

«Навязчивые мысли – это ситуации, которые мы обдумываем продолжительное время без цели или возможности найти решение для них, – объясняет гипнокоуч, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина. – Не находя его, мы раскручиваем в голове одно и то же утверждение или картинку, воссоздаем в своем воображении некие возможные варианты развития событий, что могло бы случиться, если бы мы поступили так или иначе. Однако именно такой вид умственной деятельности, в отличие от плодотворного и творческого процесса мышления, не приводит к какому-либо решению и не приносит пользы, оставаясь заевшим пережевыванием одного и того же».

Обычно навязчивым мыслям подвергаются люди с заниженной самооценкой, высокой тревожностью и отсутствием уверенности, говорит кандидат психологических наук, доцент Дмитрий Смыслов. «Человеку сложно побороть свои страхи, которые, даже являясь надуманными, на уровне подсознания начинают усиливаться и воспринимаются нашим мозгом как реально существующая проблема. На борьбу с навязчивыми состояниями человек тратит неимоверное количество сил и истощается, что еще больше усиливает тревогу и приводит к депрессивным состояниям. Триггерами к возникновению навязчивых мыслей часто служат ситуации, где необходимо принять решение, в котором человек сильно сомневается, либо травмирующие ситуации, которые он не смог «переварить», – говорит психолог.

Кроме того, очень часто навязчивым становится страх причинить вред себе или другим людям, несмотря на то, что никаких реальных предпосылок к этому нет. «Навязчивые мысли могут проявляться в виде идей прыгнуть с высоты, страха незакрытой двери или переживания об оставленном включенным утюге, страха выругаться, то есть совершить неблагожелательный поступок, страха причинить вред себе или окружающим. Наглядным примером служит самоубийство известного психолога Отто Вайнингера, сказавшего перед смертью, что «лучше я убью себя, чем других людей», – рассказывает Дмитрий Смыслов.

Психика «выгружает» все в тело: как навязчивости вредят организму?

Но почему же возникают навязчивые мысли, какова их природа? Оказывается, во всем виноваты механизмы эволюции.

«В основе тревожных навязчивых мыслей лежат негативные сценарии развития событий. Этот способ мышления превалирует над оптимистичным благодаря процессу эволюции. Согласно этой теории развития человечества, люди всегда были готовы противостоять опасностям для сохранения жизни и потомства. Инстинкт самосохранения заставлял наших предков заранее просчитывать все самые невероятные события, защищаясь от угроз, что и позволило им выжить в опасном мире первобытных людей. Так что пессимизм и тревожность эволюционно оправданы. Другое дело, что, перерастая в хронические тревоги, они еще больше вредят нам, вызывая также смертельно опасные болезни», – говорит Анастасия Сарапина.

Переходя в психосоматику, затяжные стрессы вредят прежде всего сердечно-сосудистой системе, отмечает специалист. «Из-за гормона кортизола сосуды сужаются, снабжение кислородом крови снижается, мозг страдает от гипоксии, сердце – от лишней нагрузки, и исход очевиден. Болезни сердечно-сосудистой системы, согласно статистике ВОЗ, находятся на первом месте среди причин смертности населения. Стоит помнить, что у психики нет другого инструмента, кроме как выгрузить все проблемы «в тело». И мы начинаем болеть вместо того, чтобы научиться разгружать свои мысли с помощью известных методик и психотерапевтических практик», – объясняет эксперт.

Конечно, навязчивые мысли могут быть и относительно безобидными. Скажем, у вас в голове весь день крутится одна и та же мелодия, которую вы никак не можете прогнать – это тоже своего рода навязчивость, которая может быть реакцией мозга на стресс, говорит психолог, гипнотерапевт Нонна Газзаева. Ну а страх невыключенного утюга или незапертой двери вообще хоть раз настигал каждого.

«Однако если такие повторяющиеся мысли случаются довольно часто и становятся причиной серьезных проблем, можно говорить о наличии у человека невроза навязчивых состояний, или по-другому обсессивно-компульсивного расстройства», – говорит Газзаева.

По словам психолога, обсессии бывают нескольких видов:

• навязчивые сомнения (как в примере с утюгом):
• навязчивые воспоминания (как правило, те, которые мы, наоборот, хотим забыть);
• различные фобии (боязнь заразиться какой-нибудь болезнью или боязнь насекомых и т.п.);
• навязчивые размышления (к примеру, человек постоянно что-то считает в голове или обдумывает вопросы, которые не имеют решения).

«Навязчивые мысли со временем приводят к навязчивому поведению, у человека формируются компульсии (навязчивые действия)», – добавляет Газзаева.

Физическая работа, антидепрессанты и гипноз: как избавиться от навязчивых мыслей?

Работать с навязчивыми мыслями можно по-разному. Во многих случаях человек в состоянии справиться с ними самостоятельно, утверждает Дмитрий Смыслов.

«По идее Кристана Шрайнера, можно выписать все самые ужасающие и нелепые страхи на бумагу, а затем вычеркнуть все несущественное. По Юнгу, попробуйте посмотреть своему страху в глаза. При мысли о незакрытой двери дайте себе установку: «Я доверяю себе и сделал все правильно». Это будет ключевым спасительным элементом в борьбе между страхом и доверием к самому себе. Попробуйте изменить рамки восприятия: с навязчивых негативных состояний переведите фокус на ресурсные состояния в момент кризиса. Вспомните яркие положительные моменты из прошлого и мысленно погрузитесь в них, переживайте положительные эмоции заново», – советует психолог.

«Кроме того, есть техника дыхания, при которой более короткий вдох с задержкой дыхания чередуется с удлиненным выдохом. Восстановление дыхания повлечет и восстановление психического равновесия. Согласно технике медитации, лягте на пол и дайте себе установку максимально расслабиться. Сидя перед свечой, вдыхайте и впитывайте в себя очищающую «энергию» огня. Ну а если можете поучаствовать в групповом занятии, то поможет психодрама, где в вашем присутствии участники разыграют сцену вашего страха и покажут ситуацию со стороны», – говорит Дмитрий Смыслов.

Также помогает элементарное занятие бытовыми делами. Загрузите себя задачами, которые необходимо выполнить прямо сейчас – это гарантированно поможет развеяться.

«Если вдруг тревожные мысли не дают уснуть, тогда лучше встать и заняться чем-то физически утомительным. Через моторику и физические движения мы подсознательно разберем то, что нам не нравится, и избавимся от ненужного, выйдя на правильный и нужный для нас ответ, который скрывает от нас наше сознание. Здесь стоит вспомнить, что тело не обманешь», – отмечает Анастасия Сарапина.

Когда навязчивые состояния обретают тяжелую форму, приходится прибегать к психотерапии и приему лекарств. Но лучше всего, по мнению Нонны Газзаевой, с этой проблемой справляется гипноз.

«Данное расстройство лечат медикаментозно (антидепрессанты) и с помощью психотерапии, используя когнитивно-поведенческий подход. Однако, на мой взгляд, самым быстрым и эффективным способом лечения навязчивых мыслей и навязчивых состояний является гипноз. Погружая человека в транс, у нас есть возможность обойти его защитные механизмы и непосредственно работать с его подсознанием. Ведь именно в подсознании формируются и корректируются все наши автоматические мысли и реакции», – говорит гипнотерапевт.

Психолог, гипнолог Юлия Терешкина делит навязчивые мысли на две категории:

1. возникающие из-за воспоминаний о прошлой неприятной ситуации
2. возникающие из-за восприятия будущего в негативных тонах

«И в первом, и во втором случае работать необходимо с восприятием. В первом случае – с чувствами, которые вызвала прошлая дискомфортная ситуация. Во втором – с причиной страха за будущее и чувствами, возникающими сейчас. По сути, работать нужно не с самими навязчивыми мыслями, а с самоощущением человека, с его личным восприятием произошедшего/происходящего. Ведь мысли – это следствие какого-то события. В прошлом произошло нечто, что негативно повлияло на самоощущение человека и закрепилось в его психике на уровне чувств. А так как чувства и мысли тесно связаны, то человек ощущает тревогу в виде навязчивых мыслей», – объясняет психолог.

Если клиент обращается с проблемой навязчивых мыслей, специалист исследует:

1. когда они появились
2. почему они появились

«Это можно сделать с помощью регрессии. Находим причину возникновения тревоги. Определяем, что чувствует клиент, когда об этом думает, чего он боится больше всего. То есть работа в большей степени направлена на чувства, которые проживает клиент в моменте, когда его одолевают навязчивые мысли. Чаще всего это чувство страха. Это может быть страх чего-то конкретного здесь и сейчас или фоновая тревога, которую клиент может даже не осознавать. Эта тревога закрепилась ранее в какой-то неприятной ситуации и каждый раз появляется вновь, когда что-то напоминает о прошлом дискомфорте. Это не значит, что человек помнит и осознает это. Такие «воспоминания» могут быть совершенно бессознательными. То есть тело и мозг автоматически могут реагировать тревогой на то, что похоже на прошлую неприятную ситуацию (запах, звук, предмет, человек, слово и т. д.)», – говорит Юлия Терешкина.

Таким образом, работать с тревожными мыслями следует на уровне бессознательного – через чувства, образы, тело. Регрессивная терапия, по мнению Терешкиной, является одним из самых эффективных методов работы с тревожностью, дискомфортными чувствами и травмирующими событиями прошлого.