Хватит и одной бессонной ночи: сомнологи рассказали, что будет, если не высыпаться

Все мы знаем: для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, нужно спать не менее 7-8 часов в сутки. Это подтверждают многочисленные исследования, в том числе недавняя работа ученых из Тулейнского университета Нового Орлеана (США). Специалисты провели масштабное наблюдение, в котором приняли участие более 400 тысяч человек в возрасте от 37 до 73 лет. Большинство из них были здоровы, и лишь у небольшого процента участников эксперимента были диагностированы сердечные заболевания. При этом все эти люди также испытывали проблемы со сном: кого-то мучила бессонница, кто-то не мог уснуть из-за собственного храпа, а кому-то просто никак не удавалось выспаться. По итогам исследования ученые пришли к выводу, что сон влияет не только на самочувствие и здоровье, но и на продолжительность жизни человека.

И, конечно же, здесь тоже фигурируют классические 7-8 часов – именно столько, по мнению американских исследователей, нужно спать, чтобы жить долго и оставаться здоровым. Однако в современном ритме жизни крепкий и долгий сон уже давно стал роскошью. Что же будет, если постоянно не высыпаться? И как быть, если спать по 7-8 часов ну никак не получается?

Спят по 4-5 часов и высыпаются

Сомнолог, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов согласился с результатами американских коллег. Он признал, что сон действительно влияет на продолжительность жизни, и даже назвал точное количество лет, которые может украсть у нас недосып.

«Я обычно ссылаюсь на большое эпидемиологическое исследование, проведенное несколько лет назад. Там несколько тысяч человек в течение многих лет опрашивали о длительности сна и потом отслеживали смертность. И выяснилось, что у тех, кто спит меньше шести часов [в сутки], длительность жизни сокращается на 10-15 лет», – констатировал сомнолог.

Он также добавил, что из-за хронического недосыпа первой под удар попадает иммунная система. Из-за этого у человека активизируются различные болезни – начиная от простуды и заканчивая сердечными заболеваниями и даже диабетом.

Важность сна для качества и продолжительности жизни признает и врач-сомнолог, невролог, директор сомнологической службы Елена Царева. Однако, по ее словам, универсальные 7-8 часов – это миф. Оказывается, некоторые люди могут выспаться, проспав всего четыре часа – правда, таких немного.

«Действительно, есть мнение, что мы стремимся к восьми часам [сна в сутки]. Но исследования показывают, что здоровые люди укладываются в рамки от 6 до 10, и, в принципе, есть индивидуальная норма – от 4 до 12 часов. Есть биоритмы, которые обусловливают тенденцию человека засыпать поздно и вставать рано. Таких людей немного, но они есть.

Раньше мы говорили только про сов и жаворонков, понимая, что совы поздно ложатся и поздно встают, а жаворонки рано ложатся и рано встают, но почему-то никто не говорил про крайние варианты – когда человек поздно ложится и рано встает или рано ложится и поздно встает. Получается, что короткоспящие и длинноспящие тоже различаются по длительности сна и могут не укладываться в этот стандарт восьми часов. В моем окружении даже есть несколько людей, которые спят по 4-5 часов и высыпаются», – говорит Елена.

Отсыпаться на выходных – нет смысла

Как же в таком случае понять, укладываетесь вы в положенную вам норму или нет? Для этого важно знать критерии достаточности сна. Всего их четыре.

1. Вы засыпаете примерно за 15 минут: меньше пяти минут и больше 30 минут – отклонение.
2. Вы не просыпаетесь ночью, в том числе в туалет.
3. Пробуждение наступает в течение 15 минут: нет необходимости все время переставлять будильник, человек встает легко и бодро.
4. Дневная сонливость – еще один важный показатель. Если не тянет в сон днем (либо до, либо после обеда), тогда можно говорить о том, что человек высыпается. Если же по какой-то причине вас тянет в сон, и это не депрессия и не гипотиреоз (состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы), то есть смысл задуматься, достаточно ли сна и хорошего ли он качества.

Интересно, что наше собственное тело имеет особые механизмы защиты от недостатка сна, обращает внимание Царева.

«Организм, видя, что у нас сокращается длительность сна, может компенсировать это глубиной сна. Вы знаете, например, что люди, которые не спали ночь, на следующую ночь засыпают быстрее, спят глубже и снов видят больше. Вот это как раз и есть тот защитный механизм, который позволяет хотя бы частично наверстать дефицит сна, который был накануне. К сожалению, полностью он не восстанавливается, поэтому отсыпаться на выходных нет большого смысла – только биоритмы смещаются», – объясняет врач.

Простуды, лишний вес и депрессия

Последствия недостатка сна (по-научному – депривации) можно условно поделить на краткосрочные и долгосрочные. Помните, что даже одна бессонная ночь отразится на состоянии вашего организма.

«Исследования показывают следующее. В течение первых суток мы можем отметить изменение количества T-хелперов – клеток, которые помогают бороться с различными вирусными либо бактериальными заболеваниями. То есть у нас после одной бессонной ночи страдает иммунитет, и показано, что в несколько раз выше вероятность заболеть, если человек не выспался накануне. Поэтому в эпидемию хорошо спать – нужно!» – предупреждает Елена.

Еще один малоприятный момент для «сов» (особенно девушек, которые следят за фигурой): от недостатка сна у нас повышается аппетит.

«Люди, которые плохо спят, стремятся есть больше, причем вредной пищи – и это происходит ближе к вечеру. В первые сутки происходит дисбаланс гормонов грелина и лептина, которые регулируют аппетит и насыщаемость. Степень насыщаемости теряется, и аппетит повышается за счет того, что человек не выспался», – говорит Царева.

Таким образом, те, кто поздно ложится спать, часто едят вредную пищу на ночь. Здесь сразу две опасности: во-первых, лишний вес, во-вторых, плохой сон из-за того, что вы поели на ночь – замкнутый круг.

Кроме того, исследования показывают, что если человек не высыпается, то он более раздражен – уровень тревоги и депрессии повышается в несколько раз. Царева призывает серьезно относиться к этой проблеме и ни в коем случае не пускать ситуацию на самотек.

Риск для сердца и причина онкологии

Это то, что касается быстрых последствий. В долгосрочной перспективе дела обстоят еще хуже. Первой дает сбой сердечно-сосудистая система.

«Например, исследования, проведенные на медсестрах, показали, что, вне зависимости от сроков нарушения сна, у них у всех повышался риск ишемической болезни сердца. Не намного – на пару процентов, но тем не менее это значимо. Нарушения сна – это самостоятельный фактор в плане сердечно-сосудистых заболеваний. Радует то, что при восстановлении сна эти риски уменьшаются и становятся близкими к норме», – говорит сомнолог.

Ну и, наконец, если человек не высыпается на протяжении многих лет, может наступить риск онкологии.

«У людей, которые меньше спят, наблюдается дефицит гормона мелатонина, количество которого уменьшается при нарушениях сна и воздействии света перед сном. Мелатонин защищает нас от онкологических заболеваний, поэтому мы получаем риски рака любого вида», – признает Елена.

Впрочем, не стоит паниковать заранее. Бессонница – довольно частая проблема, и справиться с ней человек вполне может самостоятельно.

«Мы даже даем своим пациентам один месяц, чтобы справиться своими методами, которые включены в когнитивно-поведенческую терапию – сейчас это первая линия лечения во всем мире при хронической бессоннице», – говорит сомнолог.

Вот что советуют делать врачи, чтобы вернуть здоровый сон:

1. Начать регулярно медитировать перед сном.
2. Исключить воздействие яркого света.
3. Убрать все гаджеты (желательно в другую комнату).
4. Не есть за два-три часа до сна.
5. Исключить из рациона кофеин (хотя бы во второй половине дня).

Если в течение месяца эти мероприятия не дадут результата, следует обратиться к врачу, чтобы пройти дополнительное обследование.